Magnesiumreiche Lebensmittel: Die Tabelle mit Werten je Portion
Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Mineralwasser: wie viel Magnesium in 100 g und in einer üblichen Portion steckt, nach der Nährstoffdatenbank.
Wer nach magnesiumreichen Lebensmitteln sucht, findet oft Listen ohne Mengen. Die Tabelle unten nennt Zahlen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts, und rechnet sie auf eine übliche Portion um. Denn 100 g Kürbiskerne isst kaum jemand, eine Handvoll dagegen schon.
Magnesium je 100 g und je Portion
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Buchweizen | 200 mg | 60 g, ungekocht | 120 mg (32 %) |
| Quinoa | 195 mg | 60 g, ungekocht | 117 mg (31 %) |
| Sonnenblumenkerne | 336 mg | Handvoll, 30 g | 101 mg (27 %) |
| Kürbiskerne | 285 mg | Handvoll, 30 g | 85 mg (23 %) |
| Cashewkerne | 258 mg | Handvoll, 30 g | 77 mg (21 %) |
| Linsen, getrocknet | 129 mg | 60 g, ungekocht | 77 mg (21 %) |
| Spinat, roh | 68 mg | 100 g | 68 mg (18 %) |
| Mandeln | 218 mg | Handvoll, 30 g | 65 mg (17 %) |
| Haferflocken | 121 mg | Müsliportion, 50 g | 61 mg (16 %) |
| Chiasamen | 306 mg | 1 EL, 15 g | 46 mg (12 %) |
| Bitterschokolade | 198 mg | 2 Riegel, 20 g | 40 mg (11 %) |
| Banane | 28 mg | 1 Frucht, 120 g | 34 mg (9 %) |
| Leinsamen | 323 mg | 1 EL, 10 g | 32 mg (9 %) |
| Roggenvollkornbrot | 56 mg | 1 Scheibe, 50 g | 28 mg (7 %) |
Die Prozentzahl bezieht sich auf den Referenzwert von 375 mg, der auch auf Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln steht. Wie er zustande kommt, erklärt der Artikel Referenzwert.
Warum Kerne und Vollkorn vorne liegen
Magnesium sitzt in Pflanzen dort, wo Stoffwechsel stattfindet: im Keimling und in den Randschichten des Korns, in Samen, die eine ganze Pflanze versorgen müssen, und im Blattgrün. Im Zentrum jedes Chlorophyll-Moleküls sitzt ein Magnesium-Ion. Deshalb enthalten grüne Blätter Magnesium, wenn auch weniger als Kerne, weil Blätter zum größten Teil aus Wasser bestehen.
Beim Mahlen zu Weißmehl gehen Keimling und Schale verloren. Weizenkleie, also die abgetrennte Schale, kommt im Bundeslebensmittelschlüssel auf 446 mg je 100 g. Wer Vollkornbrot statt Weißbrot isst, behält diesen Teil.
Was ist mit Mineralwasser?
Der Magnesiumgehalt von Mineralwasser schwankt stark, je nach Quelle. Er steht auf dem Etikett in Milligramm pro Liter. Die Mineral- und Tafelwasser-Verordnung erlaubt die Angabe „magnesiumhaltig“ erst ab mehr als 50 mg je Liter. Bei 1,5 Litern am Tag kann Wasser damit eine ähnliche Rolle spielen wie eine Handvoll Kerne.
Geht beim Kochen etwas verloren?
Magnesium wird durch Hitze nicht zerstört, es ist ein Element. Es löst sich aber in Wasser. Wer Kartoffeln oder Gemüse in viel Wasser kocht und das Kochwasser weggießt, gießt einen Teil mit weg. Dämpfen oder Garen mit wenig Wasser hält mehr im Lebensmittel. Hülsenfrüchte und Getreide nehmen ihr Kochwasser dagegen größtenteils auf.
Und als Nahrungsergänzung?
Auf Etiketten steht Magnesium immer als Verbindung, etwa Citrat, Bisglycinat oder Oxid. Was die Namen bedeuten, erklärt der Artikel Magnesium. Ein Rezept mit Quinoa, Kichererbsen und Cashews steht unter Quinoa-Bowl mit Kichererbsen. Die Produkte mit Magnesium sind in der Kollektion Magnesium zusammengefasst.
Passendes Rezept: Buchweizensalat mit Feldsalat und Kürbiskernen.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.