Rezept: Brokkolisalat mit Orange und Mandeln

Roher Brokkoli, fein geschnitten, mit Orangenfilets, gerösteten Mandeln und einem Dressing aus Orangensaft und Senf. Für zwei in 20 Minuten.

Von Redaktion BIOMPLEX
Aktualisiert am 2 Min. Lesezeit
Frische grüne Brokkoliröschen in einer Schale auf einem Holzbrett

Brokkoli kennen die meisten gedünstet als Beilage. Roh, fein geschnitten und mariniert, wird er zu einem knackigen Salat, der nach einer Viertelstunde im Dressing sogar besser wird. Die Orange bringt Süße und Säure, die Mandeln Röstaromen.

Zutaten für zwei Portionen

  • 1 Brokkoli (etwa 300 g Röschen)
  • 2 Orangen
  • 30 g Mandeln, ½ kleine rote Zwiebel
  • Für das Dressing: 3 EL Orangensaft (aus den Orangenresten), 1 TL Senf, 1 TL Honig oder Ahornsirup, 2 EL Rapsöl, Jodsalz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Röschen vom Strunk schneiden und in sehr kleine Stücke teilen. Den geschälten Strunk in feine Stifte schneiden.
  2. Die Orangen schälen, die Filets herausschneiden und den Saft der Reste auffangen.
  3. Die Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett 3 bis 4 Minuten rösten.
  4. Für das Dressing Orangensaft, Senf, Honig und Öl verrühren, salzen und pfeffern. Die Zwiebel fein würfeln.
  5. Brokkoli, Zwiebel und Dressing mischen, 15 Minuten ziehen lassen, dann Orangenfilets und Mandeln darübergeben.

Kann man Brokkoli wirklich roh essen?

Ja. Roher Brokkoli schmeckt mild und leicht kohlig. Je kleiner er geschnitten ist und je länger er im Dressing zieht, desto zarter wird er. Wer ihn weicher mag, gießt die Röschen vorher eine Minute mit kochendem Wasser über.

Was passiert mit dem Strunk?

Er kommt mit in den Salat. Geschält ist er zart und etwas süßer als die Röschen. Nur das holzige untere Ende wird abgeschnitten.

Was liefert das Vitamin C?

150 g roher Brokkoli je Portion enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 121 mg Vitamin C (152 % des Referenzwerts), 100 g Orange liefern weitere 62 mg Vitamin C. Da der Salat nicht gegart wird, bleibt das hitzeempfindliche Vitamin erhalten. Welche Lebensmittel noch viel Vitamin C enthalten, zeigt der Artikel Vitamin C in Lebensmitteln.

Das Wichtigste

  • Brokkoli sehr klein schneiden, den geschälten Strunk mitverwenden.
  • 15 Minuten im Dressing ziehen lassen, dann wird er zarter.
  • Orangen und Mandeln erst kurz vor dem Servieren zugeben.

Nährstoffangaben: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0; für die genannte Zutat berechnet und gerundet.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.