Vitamin C in Lebensmitteln: Mehr als Orangen
Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika, Petersilie, Kohl: wie viel Vitamin C in einer Portion steckt und wie es beim Kochen erhalten bleibt.
Die Orange ist das bekannteste Vitamin-C-Obst, aber nicht das ergiebigste. Paprika, schwarze Johannisbeeren und Kohl liegen deutlich darüber. Die Tabelle vergleicht übliche Portionen, darunter folgen die häufigsten Fragen.
Vitamin C je 100 g und je Portion
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Paprika rot, roh | 160 mg | 1 Schote, 150 g | 240 mg (300 %) |
| Grünkohl, roh | 156 mg | 150 g | 234 mg (292 %) |
| Rosenkohl, roh | 128 mg | 150 g | 193 mg (241 %) |
| Schwarze Johannisbeeren | 177 mg | 100 g | 177 mg (221 %) |
| Brokkoli, roh | 81 mg | 150 g | 121 mg (152 %) |
| Orange | 62 mg | 1 Frucht, 150 g | 94 mg (117 %) |
| Sanddornbeeren | 450 mg | 2 EL Beeren, 20 g | 90 mg (112 %) |
| Erdbeeren | 57 mg | 150 g | 85 mg (107 %) |
| Kiwi | 71 mg | 1 Frucht, 75 g | 53 mg (67 %) |
| Kartoffel, roh | 19 mg | 200 g | 38 mg (47 %) |
| Petersilie, frisch | 159 mg | Handvoll, 10 g | 16 mg (20 %) |
| Zitrone | 51 mg | Saft einer halben, 30 g | 15 mg (19 %) |
Der Referenzwert für Vitamin C liegt bei 80 mg. Eine rote Paprika liefert ihn dreifach, eine Orange etwas mehr als einmal. Die Kartoffel steht in der Liste, weil sie zwar wenig enthält, aber oft und in großen Mengen gegessen wird.
Wie viel geht beim Kochen verloren?
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Beim Kochen in reichlich Wasser kann ein großer Teil verloren gehen, beim Dämpfen oder kurzen Anbraten deutlich weniger. Drei Dinge helfen im Alltag:
- Roh essen, was roh schmeckt – Paprika, Kohlrabi, Rotkohl als Salat.
- Kurz garen – Brokkoli und Rosenkohl bissfest dämpfen statt weich kochen.
- Nicht lange warmhalten – Warmhalten und Aufwärmen kosten zusätzlich Vitamin C.
Verliert Obst beim Lagern Vitamin C?
Ja, langsam. Kühl und dunkel gelagert hält es länger, geschnitten an der Luft geht es schneller. Tiefkühlgemüse wird kurz nach der Ernte blanchiert und gefroren und kann deshalb mehr Vitamin C enthalten als frisches Gemüse, das tagelang im Kühlschrank lag.
Wozu passt Vitamin C beim Essen?
Zu allem mit pflanzlichem Eisen: Linsen, Haferflocken, Kerne. Warum, erklärt der Artikel eisenhaltige Lebensmittel. Ein Rezept mit Paprika, Orange und Petersilie steht unter Paprikasalat mit Orange.
Und als Nahrungsergänzung?
Auf Etiketten steht Vitamin C als Ascorbinsäure oder als gepufferte Form wie Calciumascorbat. Mehr dazu im Artikel Vitamin C. Die Produkte stehen in der Kollektion Vitamin C.
Das Wichtigste
- Paprika, Johannisbeeren, Kohl und Petersilie enthalten je 100 g mehr Vitamin C als Orangen.
- Kurz garen, wenig Wasser, nicht warmhalten.
- Vitamin C passt zu Mahlzeiten mit pflanzlichem Eisen.
Passende Rezepte: Rosenkohl aus dem Ofen mit Walnüssen, Shakshuka mit Paprika und Brokkolisalat mit Orange.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.