Rezept: Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti

Eine Bolognese ohne Fleisch: braune Linsen, Möhre, Sellerie und Tomaten, 30 Minuten geköchelt und mit Vollkornspaghetti serviert. Für zwei.

Von Redaktion BIOMPLEX
Aktualisiert am 2 Min. Lesezeit
Spaghetti mit roter Sauce auf einem weißen Teller

Linsen übernehmen in dieser Sauce die Rolle des Hackfleischs. Braune Linsen behalten beim Kochen ihre Form und geben der Bolognese Biss. Sie müssen nicht eingeweicht werden und garen direkt in der Tomatensauce.

Zutaten für zwei Portionen

  • 160 g braune Linsen (Tellerlinsen), getrocknet
  • 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Stange Staudensellerie, 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Tomatenmark, 1 Dose stückige Tomaten (400 g), 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl, 1 TL getrockneter Oregano, Jodsalz, Pfeffer
  • 200 g Vollkornspaghetti

Zubereitung

  1. Linsen in einem Sieb abspülen. Zwiebel, Möhre und Sellerie fein würfeln, den Knoblauch hacken.
  2. Das Gemüse im Öl bei mittlerer Hitze etwa 8 Minuten anschwitzen, dann Knoblauch und Tomatenmark kurz mitrösten.
  3. Linsen, Tomaten, Brühe und Oregano zugeben und alles zugedeckt 25 bis 30 Minuten leise köcheln, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
  4. In der Zwischenzeit die Spaghetti nach Packungsangabe garen.
  5. Die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Spaghetti servieren.

Warum erst zum Schluss salzen?

Die Brühe bringt schon Salz mit, und beim Köcheln dickt die Sauce ein und schmeckt kräftiger. Wer erst am Ende abschmeckt, trifft die Menge besser. Die Säure der Tomaten verlangsamt außerdem das Weichwerden der Linsen, in der Sauce brauchen sie deshalb etwas länger als in Wasser.

Gehen auch rote Linsen?

Rote Linsen sind geschält und zerfallen nach 10 bis 15 Minuten. Die Sauce wird dann sämiger und erinnert weniger an Bolognese. Für eine Dal-Variante passt das gut, zu finden im Rezept für Linsen-Dal.

Wie viel Eiweiß steckt darin?

80 g getrocknete braune Linsen je Portion liefern laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 19 g Eiweiß und 6,4 mg Eisen (46 % des Referenzwerts). Die Vollkornspaghetti kommen hinzu. Weitere eiweißreiche Lebensmittel zeigt der Artikel eiweißreiche Lebensmittel.

Das Wichtigste

  • Braune Linsen ohne Einweichen direkt in der Sauce garen.
  • Erst am Ende abschmecken, die Brühe ist schon salzig.
  • Die Sauce hält sich abgedeckt im Kühlschrank zwei bis drei Tage.

Nährstoffangaben: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0; für die genannte Zutat berechnet und gerundet.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.