Rezept: Rote-Linsen-Dal mit Spinat und Zitrone

Ein Topf, 30 Minuten, zwei Portionen: Dal aus roten Linsen mit Spinat, gerösteten Kürbiskernen und Zitrone. Dazu die üblichen Fragen.

Von Redaktion BIOMPLEX
Aktualisiert am 2 Min. Lesezeit
Zwei Holzlöffel mit roten Linsen auf einem Holztisch

Dal ist in Indien das, was hierzulande der Eintopf ist: ein Gericht aus Hülsenfrüchten, das jede Familie etwas anders kocht. Rote Linsen sind dafür besonders praktisch, weil sie geschält sind und ohne Einweichen in einer Viertelstunde zerfallen. Diese Fassung kommt mit einem Topf aus.

Zutaten für zwei Portionen

  • 150 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Stück Ingwer (etwa 2 cm)
  • 1 TL Kurkuma, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 100 g frischer Babyspinat
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Kürbiskerne, 1 EL Öl, Salz

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken und im Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten glasig dünsten.
  2. Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und eine Minute mitrösten, bis es duftet.
  3. Die Linsen in einem Sieb abspülen, mit Tomaten und Brühe in den Topf geben und offen 15 bis 20 Minuten köcheln, bis sie zerfallen. Gelegentlich umrühren.
  4. Den Spinat unterheben und eine Minute zusammenfallen lassen. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
  5. Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne rösten, bis sie knacken, und über das Dal streuen.

Muss man rote Linsen einweichen?

Nein. Rote Linsen sind geschält und gespalten, deshalb garen sie schnell und zerfallen von selbst. Abspülen genügt, damit das Dal nicht schäumt. Braune oder Berglinsen bleiben bissfester und brauchen länger.

Basmatireis und ein Dal mit Kräutern in zwei Metallschalen auf einem Holztisch

Was liefert das Eisen?

Linsen, Kürbiskerne und Spinat gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die Eisen enthalten. Die Zitrone liefert Vitamin C. Für Vitamin C ist unter anderem diese Angabe zugelassen: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.“* Deshalb kommt der Zitronensaft erst zum Schluss dazu. Wie Eisen auf Etiketten angegeben wird, erklärt der Artikel Eisen.

Womit isst man Dal?

Klassisch mit Reis oder Fladenbrot. Ein Löffel Joghurt obendrauf mildert die Gewürze, dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegan.

Wie lange hält es?

Im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Dal dickt beim Abkühlen ein, beim Aufwärmen einfach etwas Wasser zugeben. Die Kürbiskerne erst kurz vor dem Essen darüberstreuen, sonst werden sie weich.

Das Wichtigste

  • Rote Linsen brauchen kein Einweichen und garen in 15 bis 20 Minuten.
  • Linsen, Spinat und Kürbiskerne enthalten Eisen, die Zitrone Vitamin C.
  • Zitronensaft und Kerne erst zum Schluss zugeben.

Welche Lebensmittel noch viel Eisen enthalten, zeigt die Tabelle im Artikel eisenhaltige Lebensmittel.

* Zugelassene Angaben gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.