Eisenhaltige Lebensmittel: Werte je Portion und was die Aufnahme beeinflusst
Linsen, Kürbiskerne, Rindfleisch, Miesmuscheln: wie viel Eisen in einer Portion steckt und warum die Zitrone zum Linsengericht gehört.
Eisen steckt in vielen Lebensmitteln, in den meisten aber nur in kleinen Mengen. Die Tabelle zeigt die Lebensmittel mit den höchsten Werten, umgerechnet auf übliche Portionen. Darunter stehen die Fragen, die bei Eisen am häufigsten kommen.
Eisen je 100 g und je Portion
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Miesmuscheln | 8,5 mg | 100 g Muschelfleisch | 8,5 mg (61 %) |
| Linsen, getrocknet | 8 mg | 60 g, ungekocht | 4,8 mg (34 %) |
| Rote Linsen, getrocknet | 7,4 mg | 60 g, ungekocht | 4,4 mg (32 %) |
| Tofu | 2,8 mg | 150 g | 4,3 mg (30 %) |
| Amaranth | 7,1 mg | 60 g, ungekocht | 4,2 mg (30 %) |
| Rindfleisch (Hüfte) | 2,6 mg | 125 g | 3,2 mg (23 %) |
| Kichererbsen, getrocknet | 4,9 mg | 60 g, ungekocht | 2,9 mg (21 %) |
| Haferflocken | 4,4 mg | Müsliportion, 50 g | 2,2 mg (16 %) |
| Spinat, roh | 2,1 mg | 100 g | 2,1 mg (15 %) |
| Kürbiskerne | 4,9 mg | Handvoll, 30 g | 1,5 mg (10 %) |
| Hühnerei | 1,8 mg | 1 Ei, 60 g | 1,1 mg (8 %) |
| Sesam | 10 mg | 1 EL, 10 g | 1 mg (7 %) |
| Hähnchenbrust | 0,62 mg | 125 g | 0,77 mg (6 %) |
Der Referenzwert für Eisen liegt bei 14 mg. Er ist eine Rechengröße für Etiketten, kein persönlicher Bedarf; mehr dazu im Artikel Referenzwert.
Ist pflanzliches Eisen anders als tierisches?
Ja. In Fleisch und Fisch liegt ein Teil des Eisens als Häm-Eisen vor, gebunden an die Farbstoffe von Blut und Muskel. In Pflanzen kommt nur Nicht-Häm-Eisen vor. Der Körper nimmt Häm-Eisen leichter auf. Die Tabelle zeigt deshalb nur, wie viel Eisen im Lebensmittel steckt, nicht, wie viel davon ankommt.
Warum gehört Zitrone zum Linsengericht?
Weil Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert. Für Vitamin C ist diese Angabe zugelassen: „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.“* Paprika, Petersilie, Brokkoli oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit erfüllen denselben Zweck. Wie das in einem Gericht aussieht, zeigt das Rezept Rote-Linsen-Dal mit Spinat.
Stören Tee und Kaffee?
Gerbstoffe aus schwarzem Tee, Grüntee und Kaffee binden Eisen im Darm. Wer pflanzliches Eisen gut nutzen will, trinkt diese Getränke besser nicht direkt zur Mahlzeit, sondern mit einer Stunde Abstand. Dasselbe gilt für größere Mengen Milchprodukte, weil Calcium die Aufnahme ebenfalls bremst.
Ist Spinat wirklich so eisenreich?
Nein, das ist ein Mythos. Mit 2,1 mg je 100 g liegt roher Spinat im Mittelfeld der Gemüse, weit hinter Hülsenfrüchten und Kernen. Die Geschichte vom verrutschten Komma, das den Wert verzehnfacht haben soll, ist allerdings selbst nicht belegt. Sicher ist nur: Linsen enthalten fast viermal so viel.
Und als Nahrungsergänzung?
Auf Etiketten erscheint Eisen als Verbindung, etwa als Bisglycinat oder Fumarat. Was die Namen bedeuten, steht im Artikel Eisen. Die Produkte sind in der Kollektion Eisen zusammengefasst.
Das Wichtigste
- Hülsenfrüchte, Kerne, Amaranth und Haferflocken liefern pflanzlich das meiste Eisen.
- Tierisches Häm-Eisen wird leichter aufgenommen als pflanzliches Eisen.
- Vitamin C zur Mahlzeit, Tee und Kaffee mit Abstand.
Passende Rezepte: Amaranth-Porridge mit Beeren und Orange und Linsen-Bolognese mit Vollkornspaghetti.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
* Zugelassene Angaben gemäß Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.