Rezept: Overnight Oats mit Chia, Leinsamen und Beeren

Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen über Nacht quellen lassen, morgens Beeren dazu: ein Frühstück ohne Kochen, das sich gut vorbereiten lässt.

Von Redaktion BIOMPLEX
Aktualisiert am 2 Min. Lesezeit
Ein Glas mit Haferflocken, Joghurt und roten Beeren

Overnight Oats sind Haferflocken, die nicht gekocht werden, sondern über Nacht in Flüssigkeit quellen. Am Morgen ist das Frühstück fertig. Chia und Leinsamen machen die Masse cremiger und liefern zusätzliche Ballaststoffe.

Zutaten für eine Portion

  • 50 g zarte Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen (15 g), 1 EL geschrotete Leinsamen (10 g)
  • 150 ml Milch oder Haferdrink, 100 g Naturjoghurt
  • 1 Prise Salz, nach Geschmack 1 TL Honig
  • Am Morgen: eine Handvoll Beeren, frisch oder tiefgekühlt

Zubereitung

  1. Haferflocken, Chia, Leinsamen und Salz in ein Glas mit Deckel geben.
  2. Milch und Joghurt einrühren, bis keine trockenen Stellen mehr bleiben.
  3. Verschlossen über Nacht, mindestens aber 4 Stunden, in den Kühlschrank stellen.
  4. Am Morgen durchrühren. Ist die Masse zu fest, einen Schuss Milch zugeben.
  5. Mit Beeren belegen, nach Geschmack mit Honig süßen.

Warum geschrotete Leinsamen?

Ganze Leinsamen haben eine harte Schale und passieren den Darm oft unverändert. Geschrotet quellen sie besser und binden die Masse. Geschroteter Leinsamen wird schneller ranzig, deshalb kleine Packungen kaufen und kühl lagern.

Wie lange halten Overnight Oats?

Im Kühlschrank zwei Tage. Wer für mehrere Tage vorbereitet, gibt die Beeren erst am Morgen dazu, sonst färben sie ab und werden weich.

Was liefern die Ballaststoffe?

Laut Bundeslebensmittelschlüssel kommen 50 g Haferflocken auf 5,5 g, 15 g Chia auf 6 g und 10 g Leinsamen auf 2,3 g Ballaststoffe, zusammen rund 14 g, die Beeren noch nicht mitgerechnet. Wie 30 g am Tag zusammenkommen, zeigt der Artikel ballaststoffreiche Lebensmittel.

Das Wichtigste

  • Mindestens 4 Stunden quellen lassen, am besten über Nacht.
  • Leinsamen geschrotet verwenden.
  • Beeren erst morgens dazugeben.

Nährstoffangaben: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0; für die genannte Zutat berechnet und gerundet.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.