Rezept: Knuspriger Tofu mit Brokkoli und Sesam

Tofu, der außen knusprig wird, dazu Brokkoli und eine Sauce aus Sojasauce, Ingwer und Sesam: eine Pfanne, zwei Portionen, in 30 Minuten.

Von Redaktion BIOMPLEX
Aktualisiert am 2 Min. Lesezeit
Knusprig gebratene Tofuwürfel mit Frühlingszwiebeln auf einem Teller

Wer Tofu einmal fade und schwammig gegessen hat, probiert ihn so schnell nicht wieder. Dabei liegt es fast immer an zwei Schritten, die übersprungen wurden: auspressen und heiß genug anbraten. Dieses Rezept macht beides und braucht trotzdem nur eine Pfanne.

Zutaten für zwei Portionen

  • 300 g Naturtofu (fest)
  • 1 Brokkoli (etwa 300 g Röschen)
  • 2 EL Speisestärke, 3 EL Rapsöl
  • Für die Sauce: 3 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig, 1 TL Honig oder Ahornsirup, 1 Stück Ingwer (2 cm), 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sesam, 2 Frühlingszwiebeln, dazu Reis

Zubereitung

  1. Den Tofu in ein sauberes Küchentuch wickeln, mit einem Brett und etwas Gewicht beschweren und 15 Minuten pressen. In Würfel schneiden und in der Stärke wenden.
  2. Den Sesam in einer trockenen Pfanne goldgelb rösten und beiseitestellen.
  3. Das Öl in der Pfanne stark erhitzen, den Tofu darin von allen Seiten 8 bis 10 Minuten knusprig braten, herausnehmen.
  4. Brokkoli mit 3 EL Wasser in die Pfanne geben, Deckel auflegen und 4 Minuten dämpfen.
  5. Ingwer und Knoblauch reiben, mit den übrigen Saucenzutaten verrühren, zum Brokkoli geben, Tofu unterschwenken. Mit Sesam und Frühlingszwiebeln servieren.

Warum muss Tofu gepresst werden?

Tofu ist in Wasser eingelegt und voll davon. Was im Tofu bleibt, verdampft in der Pfanne und verhindert die Kruste. Gepresster Tofu brät, statt zu kochen.

Welcher Tofu eignet sich?

Fester Naturtofu. Seidentofu ist zu weich zum Braten und eignet sich eher für Suppen und Desserts.

Was liefern Tofu und Sesam?

150 g Tofu je Portion enthalten laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 23 g Eiweiß und 278 mg Calcium (35 % des Referenzwerts). Wird der Tofu mit Calciumsulfat hergestellt, steht das auf der Zutatenliste, und der Calciumgehalt liegt höher. Sesam und Brokkoli tragen etwas bei. Mehr dazu im Artikel calciumreiche Lebensmittel.

Das Wichtigste

  • Tofu 15 Minuten pressen und in Stärke wenden.
  • Heiß und in einer Lage braten, nicht rühren, bis er sich löst.
  • Die Sauce erst zum Schluss zugeben.

Nährstoffangaben: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0; für die genannte Zutat berechnet und gerundet.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.