Calciumreiche Lebensmittel: Mit und ohne Milch
Käse, Joghurt, Mohn, Sesam, Grünkohl und Mineralwasser: wie viel Calcium in einer Portion steckt, auch für alle, die keine Milch trinken.
Ein Glas Milch zum Frühstück, ein Joghurt am Nachmittag, abends Brot mit Käse: So kommt in vielen Haushalten der größte Teil des Calciums auf den Tisch, ohne dass jemand darüber nachdenkt. Schwieriger wird es, wenn Milch wegfällt, ob aus Überzeugung oder weil sie nicht vertragen wird. Die Tabellen zeigen beide Wege.
Calcium aus Milchprodukten
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Emmentaler | 1.159 mg | 1 Scheibe, 30 g | 348 mg (43 %) |
| Bergkäse | 1.100 mg | 1 Scheibe, 30 g | 330 mg (41 %) |
| Gouda | 863 mg | 1 Scheibe, 30 g | 259 mg (32 %) |
| Vollmilch 3,5 % | 117 mg | 1 Glas, 200 g | 234 mg (29 %) |
| Joghurt 3,5 % | 110 mg | 1 Becher, 150 g | 166 mg (21 %) |
| Magerquark | 132 mg | 125 g | 165 mg (21 %) |
| Parmesan | 1.176 mg | 1 EL gerieben, 10 g | 118 mg (15 %) |
Hartkäse liegt vorne, weil bei der Herstellung die Molke abfließt und das Calcium im Käsebruch bleibt. Bei Quark und Frischkäse geht ein Teil mit der Molke verloren. Der Referenzwert liegt bei 800 mg.
Ohne Milch
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Grünkohl, roh | 286 mg | 150 g | 429 mg (54 %) |
| Tofu | 185 mg | 150 g | 278 mg (35 %) |
| Sojabohnen, getrocknet | 277 mg | 60 g, ungekocht | 166 mg (21 %) |
| Mohn | 1.413 mg | 1 EL, 10 g | 141 mg (18 %) |
| Chiasamen | 583 mg | 1 EL, 15 g | 88 mg (11 %) |
| Sesam | 783 mg | 1 EL, 10 g | 78 mg (10 %) |
| Brokkoli, roh | 43 mg | 150 g | 64 mg (8 %) |
| Kidneybohnen, getrocknet | 106 mg | 60 g, ungekocht | 64 mg (8 %) |
| Mandeln | 85 mg | Handvoll, 30 g | 25 mg (3 %) |
Bei Tofu hängt der Wert stark vom Gerinnungsmittel ab. Wird die Sojamilch mit Calciumsulfat dickgelegt, steht das auf der Zutatenliste, und der Tofu enthält deutlich mehr Calcium als der Durchschnittswert aus der Tabelle.
Was ist mit Spinat?
Spinat enthält mit 81 mg je 100 g zwar etwas Calcium, aber auch viel Oxalsäure. Sie bindet Calcium zu einem schwer löslichen Salz, sodass davon wenig verfügbar ist. Grünkohl und Brokkoli enthalten wenig Oxalsäure und sind deshalb die besseren grünen Calciumquellen. Ein Rezept mit Grünkohl, Sesam und Parmesan steht unter Grünkohlsalat mit Sesam.
Mineralwasser zählt mit
Viele Mineralwässer enthalten mehr als 150 mg Calcium je Liter; ab diesem Wert dürfen sie nach der Mineral- und Tafelwasser-Verordnung „calciumhaltig“ heißen. Bei anderthalb Litern am Tag kommt so mehr als ein Viertel des Referenzwerts zusammen. Der genaue Gehalt steht auf dem Etikett.
Und auf dem Etikett von Nahrungsergänzungsmitteln?
Dort steht Calcium als Carbonat, Citrat oder Ascorbat. Mehr dazu im Artikel Calcium. Calcium steckt im Sortiment vor allem in Kombinationsprodukten wie Multivitaminen; eine Übersicht bietet die Kollektion Mineralstoffe.
Passendes Rezept: Knuspriger Tofu mit Brokkoli und Sesam.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.