Folat in Lebensmitteln: Hülsenfrüchte, Kohl und Blattgemüse
Kichererbsen, Grünkohl, Spinat, Weizenkeime: wie viel Folat in einer Portion steckt, woher der Name kommt und warum Kochen Folat kostet.
1931 untersuchte die britische Ärztin Lucy Wills in Bombay Textilarbeiterinnen, die in der Schwangerschaft an einer bestimmten Form von Blutarmut erkrankten. Sie fand, dass Hefeextrakt half, und nannte den unbekannten Stoff darin „Wills-Faktor“. Zehn Jahre später isolierten amerikanische Forscher einen verwandten Stoff aus Spinatblättern und nannten ihn nach dem lateinischen Wort für Blatt, folium: Folsäure.
Folat je 100 g und je Portion
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Grünkohl, roh | 187 µg | 150 g | 281 µg (140 %) |
| Rosenkohl, roh | 138 µg | 150 g | 207 µg (103 %) |
| Sojabohnen, getrocknet | 309 µg | 60 g, ungekocht | 185 µg (93 %) |
| Edamame | 165 µg | 100 g | 165 µg (82 %) |
| Spinat, roh | 152 µg | 100 g | 152 µg (76 %) |
| Brokkoli, roh | 89 µg | 150 g | 134 µg (67 %) |
| Kichererbsen, getrocknet | 212 µg | 60 g, ungekocht | 127 µg (64 %) |
| Rote Linsen, getrocknet | 178 µg | 60 g, ungekocht | 107 µg (53 %) |
| Kidneybohnen, getrocknet | 172 µg | 60 g, ungekocht | 103 µg (52 %) |
| Erdbeeren | 68 µg | 150 g | 102 µg (51 %) |
| Quinoa | 141 µg | 60 g, ungekocht | 84 µg (42 %) |
| Feldsalat | 108 µg | 50 g | 54 µg (27 %) |
| Hühnerei | 76 µg | 1 Ei, 60 g | 46 µg (23 %) |
| Weizenkeime | 211 µg | 2 EL, 15 g | 32 µg (16 %) |
Die Werte sind Folat-Äquivalente, der Referenzwert liegt bei 200 µg. Hülsenfrüchte und dunkelgrüne Kohlsorten führen die Liste an, nicht der namensgebende Spinat.
Warum Kochen Folat kostet
Folat ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Beim Kochen in viel Wasser geht ein großer Teil ins Kochwasser über und wird teilweise zerstört, beim langen Warmhalten noch mehr. Gemüse kurz zu dämpfen oder roh zu essen, etwa als Feldsalat oder fein geschnittenen Grünkohl, erhält mehr. Bei Hülsenfrüchten beziehen sich die Werte auf die getrocknete Ware; nach dem Kochen ist ein Teil verloren.
Folat oder Folsäure?
Folat ist der Sammelbegriff für die natürlichen Formen in Lebensmitteln. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln eingesetzt wird; der Körper nimmt sie leichter auf. Deshalb rechnet die Tabelle in Folat-Äquivalenten. Den Unterschied und die Namen auf dem Etikett erklärt der Artikel Folsäure.
Und als Nahrungsergänzung?
Folsäure steckt im Sortiment vor allem in Kombinationsprodukten. Eine Übersicht bietet die Kollektion B-Vitamine; wie die B-Vitamine zusammenhängen, erklärt der Artikel B-Vitamine.
Passende Rezepte: Rosenkohl aus dem Ofen mit Walnüssen und Kichererbsen-Spinat-Curry.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.