Omega-3 in Lebensmitteln: ALA aus Pflanzen, EPA und DHA aus Fisch
Leinöl, Walnüsse, Hering, Lachs: wie viel Omega-3 in einer Portion steckt und warum pflanzliches ALA etwas anderes ist als EPA und DHA aus Fisch.
Omega-3 ist keine einzelne Substanz, sondern eine Familie von Fettsäuren. Gemeinsam ist ihnen eine Doppelbindung an der dritten Stelle vom Ende der Kohlenstoffkette, daher der Name. Für die Ernährung zählen vor allem drei: Alpha-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in Fisch vorkommen. Die Tabellen trennen beide Gruppen, weil sie sich nicht einfach gegeneinander aufrechnen lassen.
Pflanzliches Omega-3
| Lebensmittel (Omega-3 gesamt) | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Leinöl | 53 g | 1 EL, 10 g | 5,3 g |
| Walnüsse | 10 g | Handvoll, 30 g | 3 g |
| Chiasamen | 19 g | 1 EL, 15 g | 2,9 g |
| Leinsamen | 20 g | 1 EL, 10 g | 2 g |
| Rapsöl | 8,5 g | 1 EL, 10 g | 0,85 g |
| Sojabohnen, getrocknet | 0,93 g | 60 g, ungekocht | 0,56 g |
Bei Pflanzen besteht das Omega-3 fast vollständig aus ALA. Leinöl ist die reichste Quelle, aber empfindlich: Es wird schnell ranzig, gehört in den Kühlschrank und nicht in die Pfanne. Rapsöl ist hitzestabiler und eignet sich zum Braten.
EPA und DHA aus Fisch
| Lebensmittel (EPA + DHA) | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Hering | 2 g | 125 g | 2,5 g |
| Lachs | 1,8 g | 125 g | 2,3 g |
| Makrele | 1,3 g | 125 g | 1,7 g |
| Sardine | 1,1 g | 100 g | 1,1 g |
| Thunfisch | 0,82 g | 125 g | 1 g |
| Seelachs | 0,6 g | 125 g | 0,75 g |
| Kabeljau | 0,34 g | 125 g | 0,42 g |
| Miesmuscheln | 0,24 g | 100 g Muschelfleisch | 0,24 g |
Fette Seefische führen die Liste an, magere wie Kabeljau enthalten deutlich weniger. Die Werte schwanken je nach Herkunft, Saison und Fütterung bei Zuchtfisch.
Kann der Körper ALA in EPA und DHA umbauen?
Ja, aber nur zu einem kleinen Teil. Die Umwandlung verläuft über mehrere Enzymschritte, und ein großer Teil des ALA wird vorher zur Energiegewinnung genutzt. Deshalb ersetzen ein Esslöffel Leinöl und eine Portion Hering einander nicht, auch wenn die Grammzahl ähnlich aussieht.
Woher haben Fische ihr Omega-3?
Von Mikroalgen. Sie bilden EPA und DHA, Plankton frisst die Algen, Fische fressen das Plankton. Für Nahrungsergänzung lassen sich die Algen direkt nutzen; Algenöl ist deshalb die vegane Quelle für EPA und DHA. Mehr dazu in den Artikeln Omega-3 und Algen.
Zum Nachkochen
Ein Rezept, das beide Gruppen verbindet, Lachs und Leinöl, steht unter Ofenlachs mit Leinöl-Quark. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sind in der Kollektion Omega-3 zusammengefasst.
Passendes Rezept: Petersilien-Walnuss-Pesto.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.