Zinkhaltige Lebensmittel: Werte je 100 g und je Portion
Weizenkeime, Kürbiskerne, Käse, Rindfleisch: wie viel Zink in einer Portion steckt und warum Sauerteig und Einweichen einen Unterschied machen.
Auf dem Etikett eines Zinkpräparats steht eine Zahl mit Prozentangabe, etwa „10 mg (100 %)“. Auf einem Stück Käse oder einer Packung Haferflocken steht Zink fast nie, weil es dort keine Pflichtangabe ist. Die Tabelle holt das nach, mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts.
Zink je 100 g und je Portion
| Lebensmittel | je 100 g | Portion | je Portion |
|---|---|---|---|
| Rindfleisch (Filet) | 4,4 mg | 125 g | 5,5 mg (55 %) |
| Linsen, getrocknet | 3,7 mg | 60 g, ungekocht | 2,2 mg (22 %) |
| Schweinekotelett | 1,7 mg | 125 g | 2,1 mg (21 %) |
| Weizenkeime | 14 mg | 2 EL, 15 g | 2,1 mg (21 %) |
| Kürbiskerne | 6,2 mg | Handvoll, 30 g | 1,8 mg (18 %) |
| Haferflocken | 3,6 mg | Müsliportion, 50 g | 1,8 mg (18 %) |
| Miesmuscheln | 1,7 mg | 100 g Muschelfleisch | 1,7 mg (17 %) |
| Cashewkerne | 5,2 mg | Handvoll, 30 g | 1,5 mg (15 %) |
| Emmentaler | 4,8 mg | 1 Scheibe, 30 g | 1,4 mg (14 %) |
| Hühnerei | 1,3 mg | 1 Ei, 60 g | 0,77 mg (8 %) |
| Sesam | 6 mg | 1 EL, 10 g | 0,59 mg (6 %) |
| Parmesan | 5,9 mg | 1 EL gerieben, 10 g | 0,59 mg (6 %) |
Der Referenzwert für Zink beträgt 10 mg. Die Prozentzahl in der Tabelle ist also leicht nachzurechnen: Milligramm mal zehn.
Was Phytat mit Zink zu tun hat
Getreide, Hülsenfrüchte und Kerne enthalten Phytinsäure, die Speicherform von Phosphor in der Pflanze. Sie bindet Zink und Eisen und macht beide schwerer verfügbar. Die Zahlen in der Tabelle zeigen also den Gehalt, nicht die Menge, die der Körper aufnimmt.
Einweichen, Keimen und Gären bauen Phytat ab, weil dabei pflanzeneigene Enzyme arbeiten. Brot aus Sauerteig enthält deshalb weniger Phytat als schnell gebackenes Hefebrot aus demselben Mehl. Hülsenfrüchte über Nacht einzuweichen und das Wasser wegzugießen, hat denselben Effekt.
Zink ohne tierische Lebensmittel
Fleisch, Muscheln, Käse und Eier liefern Zink ohne Phytat. Wer vegan isst, bezieht Zink vor allem aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Kernen, also genau aus den Lebensmitteln, in denen Phytat steckt. Weizenkeime, Linsen, Kürbiskerne und Haferflocken sind hier die ergiebigsten Quellen. Ein Rezept mit Haferflocken und Kürbiskernen steht unter Haferbratlinge mit Kürbiskernen.
Passendes Rezept mit Fleisch: Rindfleischpfanne mit Paprika und Frühlingszwiebeln.
Und auf dem Etikett?
In Nahrungsergänzungsmitteln steht Zink als Verbindung, etwa als Bisglycinat, Citrat oder Gluconat. Was das bedeutet, erklärt der Artikel Zink. Die Produkte sind in der Kollektion Zink zusammengefasst.
Werte je 100 g: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Deutsche Nährstoffdatenbank, Karlsruhe, DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Portionswerte daraus berechnet und gerundet. Prozent in Klammern: Anteil am Referenzwert für Erwachsene nach Anhang XIII der Verordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.